O treinamento em casa surgiu como uma maneira das pessoas poderem manter a forma física sem precisar frequentar uma academia ou espaço específico. Isso se tornou ainda mais popular com os vídeos de treinamentos nas redes sociais e aplicativos fitness, pois as pessoas podem acessar programas de treinos personalizados com instruções de exercícios em casa.
Qual a diferença entre o treino em casa e treino na academia?
A principal diferença entre o treinamento em casa e em academia é o ambiente com os equipamentos disponíveis. Em uma academia, você tem acesso a uma ampla variedade de equipamentos de musculação, como pesos livres, máquinas de ginástica e esteiras, além de acesso a aulas coletivas como yoga, pilates, spinning, dança, entre outros. Já no treinamento em casa, as opções de equipamentos são limitadas ao que você tem em sua residência.
Outra diferença é que em uma academia, há a possibilidade de se ter acompanhamento e orientação de professores e profissionais de educação física. Enquanto no treinamento em casa, é necessário ter autodisciplina e um comprometimento para buscar conhecimento afim de fazer os exercícios corretamente e evitar lesões.
Outro fator, é que na academia estamos treinando com outras pessoas que na maioria das vezes tem objetivos similares. Um estudo¹ identificou que os participantes que se envolveram em exercícios em grupo experimentaram uma redução de 26% no estresse e observaram uma melhora na saúde mental, física e emocional. Isso sugere que o exercício em grupo pode trazer mais benefícios à saúde para você em comparação com o exercício individual.
O que faz o treino em casa ser efetivo?
Organização. Poderíamos já finalizar esse tópico só com essa palavra porque ela define muito bem a eficiência de um treino em casa. Quando você decide treinar em casa, por falta de tempo para ir a uma academia, ou porque quer economizar, você precisa organizar muito bem sua rotina antes, durante e depois do treino.
Segundo Dani Buscariol², educadora física, é um mito a crença de que o treino em casa não é eficaz quando comparado ao treino em uma academia. Na verdade, trata-se mais de um planejamento adequado do treino para evitar que o corpo se acostume aos exercícios. Em um artigo, a profissional destaca que o treino em casa pode ser mais efetivo para pessoas que buscam emagrecer, mas pode ser mais desafiador para aqueles que têm como objetivo o ganho de massa muscular. No entanto, com atenção à intensidade e a variedade, é possível alcançar resultados positivos.
3 passos para planejar melhor seu treino em casa
1. Tenha um objetivo claro
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Definir metas específicas e mensuráveis: Ao definir metas específicas, você sabe exatamente o que precisa fazer para alcançá-las e pode medir seu progresso.
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Estabeleça um plano de ação: Depois de definir suas metas, é importante estabelecer um plano de ação para alcançá-las. Isso inclui escolher os exercícios certos, estabelecer um cronograma de treinamento e estabelecer objetivos intermediários.
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Faça ajustes conforme necessário: Ao longo do tempo, é importante avaliar seu progresso e fazer ajustes no seu plano de ação se necessário.
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Seja consistente e nunca desista: Atingir objetivos de treinamento leva tempo e esforço consistente. Não desista se não vir resultados imediatos, continue trabalhando duro e você alcançará seus objetivos.
2. Escolha quais serão os exercícios
Seus objetivos de treinamento devem influenciar a escolha dos exercícios. Por exemplo, se você quer ganhar músculo, deve incluir exercícios de força como levantamento de peso e agachamento. Se você quer perder peso, deve incluir exercícios cardiovasculares como corrida estacinária e polichinelo. Algumas dicas:
- Nível de condicionamento físico: A escolha dos exercícios também deve levar em conta o seu nível de condicionamento físico. Se você é novo no exercício, deve começar com exercícios mais leves e trabalhar gradualmente para exercícios mais intensos.
- Lesões ou limitações: Se você tem lesões ou limitações físicas, deve escolher exercícios que não as fazem doer/machucar.
- Preferência pessoal: É importante escolher exercícios que você gosta e que sejam fáceis de seguir. Se você não gosta de um determinado exercício, é menos provável que você o faça com regularidade.
- Variabilidade: É recomendado incluir uma variedade de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a monotonia.
Se você tiver dúvidas sobre como escolher os exercícios certos para você, consulte um profissional de saúde ou um treinador pessoal para ter a orientação adequada.
Passo 3: Busque apoio de um aplicativo
- 7 Minute Workout: Este aplicativo oferece uma série de exercícios de alta intensidade em intervalos curtos, projetados para ajudar as pessoas a aumentar sua condição física em pouco tempo.
- MyFitnessPal: Este aplicativo ajuda as pessoas a registrar sua ingestão de alimentos e calorias, além de acompanhar seus exercícios e progresso.
- Nike Training Club: Este aplicativo oferece uma ampla variedade de exercícios, desde treinamento de força até yoga, com instruções passo a passo e planos de treinamento personalizados.
O que evitar no treino em casa?
Ao realizar exercícios em casa, é importante evitar alguns erros comuns para garantir que você obtenha os resultados desejados e evite lesões.
- Falta de variação: fazer sempre os mesmos exercícios pode levar ao tédio e a uma falta de progresso. É importante variar os exercícios e intensidade para estimular o corpo.
- Falta de aquecimento: é importante aquecer antes de iniciar qualquer exercício para evitar lesões.
- Falta de descanso: é importante dar ao corpo tempo para se recuperar e se adaptar aos exercícios. Não é recomendado treinar o mesmo grupo muscular todos os dias.
5 exercícios para treinar em casa
Para te ajudar a montar seu treino em casa, depois de ter em mente seu objetivo, siga as dicas do educador físico Francis de Carvalho³.
1. Corrida estacionária
2. Agachamento
Não há nada como o agachamento para esculpir o bumbum e as pernas. Isso porque é um exercício completo: trabalha vários grupos musculares da região, o que proporciona a queima de calorias e aumenta a perda de peso.
Muita gente engana-se que é agachar, por agachar. Francis faz uma recomendação:“Com os braços para frente, flexione os joelhos. Mantenha a coluna reta na descida e incline as pernas em um ângulo de 45 graus, como se fosse sentar em uma cadeira. Para quem está começando, a sugestão é realizar 4 séries curtas de 10 ou 15 repetições com intervalo de 40 segundos a 1 minuto”.
3. Abdominal grupado
4. Flexão de braço
5. Polichinelo
Me alimentar de forma saudável ajuda a melhorar meus resultados?
A alimentação é importante para qualquer programa de treinamento, incluindo o treinamento em casa. É recomendável consumir uma dieta equilibrada que inclua proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. As proteínas são importantes para a construção e reparação dos músculos; os carboidratos fornecem energia para as atividades físicas; e as gorduras saudáveis são essenciais para o funcionamento do corpo. Além disso, é importante se hidratar bem antes, durante e depois do treinamento.
Certifique-se de consumir suficientes líquidos para manter seu corpo hidratado e funcionando corretamente. Antes de um treino casa, é importante consumir alimentos que forneçam energia e ajudem a manter o nível de açúcar no sangue estável, como frutas, pães integral, ovos, iogurte e amêndoas. Após o treino em casa é interessante fornecer ao corpo os nutrientes que ele precisa para se recuperar e se adaptar ao treinamento, optando por alimentos que tenham mais proteínas.
Como Foodz Pro pode te ajudar no treino em casa?
O Foodz Pro é uma refeição completa que fornece todos os nutrientes necessários para o pré e pós-treino. Com 40g de proteínas, é uma excelente opção para quem deseja aumentar a massa muscular após o treino. Por outro lado, sua baixa quantidade de carboidratos o torna uma escolha ideal para aqueles que seguem uma dieta low carb e desejam usá-lo como almoço ou jantar pré-treino. Além disso, o Foodz Pro contém 25 vitaminas e minerais, 8g de fibras e gorduras saudáveis do leite de coco.
