A verdade sobre o treino em casa: ele funciona, só precisa ter um objetivo e estabelecer um compromisso consigo mesmo. Nesse artigo queremos conversar diretamente com quem está em busca de perder alguns quilinhos e não quer frequentar academia, dando 6 exercícios práticos para qualquer treino em casa. Vamos lá?
1. Pular corda
A corda é a melhor amiga de quem busca uma ótima atividade aeróbica para treino em casa. Ela oferece um completo trabalho para o corpo (coxas, quadris, braços, abdominais, ombros, mãos e pulsos), estimulando o condicionamento físico e também o sistema cardiovascular e respiratório, além de ser perfeito para promover estímulos neuromusculares altamente eficazes.
Um estudo¹ feito com atletas comprovou que o treino de pular corda por 10 semanas (2-4 vezes/semana) foi eficaz em melhorar a corrida de 3 km desempenho contra-relógio, capacidade de salto, RSI e rigidez do arco em corredores de resistência amadores.
A dica é fazer um aquecimento de 3 minutos, descansar por 30 segundos, após isso começar para valer a pular corda durante 60 segundos e descanse por 30 segundos, vá repetindo esse padrão durante 15 a 20 minutos
2. Flexões abdominais
Nesta atividade, o peitoral, os ombros e os braços são trabalhados principalmente, porém, músculos estabilizadores, como os músculos de estabilidade dos ombros, tríceps, abdômen, flexores do quadril e os músculos anteriores da coxa, participam também. Fazer flexões abdominais em seu treino em casa pode contribuir para o aumento de massa muscular e força, a flexão de braço também é apropriada para fins de reabilitação e auxílio na redução de peso.
Um guia do Dicas de Treino² recomenda variações de 3 a 5 séries com 10 a 16 repetições cada. Após cada série dê ao seu corpo um momento de descanso, que pode variar de 20 segundos a 1 minuto. O ideal é que ele descanse 30 segundos.
3. Plank jacks
Plank jacks é um dos exercícios que combina trabalho aeróbico com o fortalecimento do núcleo. Estes também podem auxiliar no condicionamento de diversos grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Adicioná-lo à sua rotina de atividades físicas poucas vezes por semana traz vantagens como aumento da força e da estabilidade da região central, queima de calorias e reduz consideravelmente as gorduras localizadas.
Como esse exercício é realizado no chão, ativam os antebraços, bíceps, tríceps, deltóides frontais e peitorais para ajudá-lo a manter uma posição de prancha estável.
4. Elevação do quadril
Apesar do agachamento estar em todos os treinos em casa, a elevação de quadril é o exercício mais eficaz para fortalecer os glúteos. Essa técnica reúne todos os mesmos músculos do agachamento, ao passo que proporciona um maior enfoque na região glútea e evita possíveis lesões.
Para além dos glúteos, segundo o educador físico Renato Costa³, melhorar principalmente a postura. É indicado primeiro fazer um alongamento apenas com o corpo, e depois ir acrescendo pesos (pode usar algo da sua casa mesmo).
5. Tríceps com apoio no banco
Este exercício de força bem direcionado aos tríceps, como o próprio nome sugere. No entanto, também estimula outras partes do corpo, incluindo os deltóides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.
É fundamental que, durante a execução do tríceps no banco, se mantenha o corpo reto, sem relaxar demais os quadris. Além disso, manter os cotovelos alinhados é crucial para evitar que abram para os lados.
6. Agachamento livre
Não podíamos não listar o clássico! O agachamento livre trabalha os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores e os abdominais.
Fazendo esse exercício com frequência será notório que as atividades do cotidiano se tornam mais fáceis com os benefícios, como a capacidade de sentar, levantar e pegar objetos do chão.
Para ter um treino mais eficiente a nutrição é primordial. Ela tem um grande impacto na performance, disponibilidade energética e no bem-estar geral do corpo.
Muitas pessoas usam Foodz Pro como pré ou pós treino. Isso porque o Foodz Pro contém alto valor proteico, com 40g de proteínas, além de não ter adição de carboidratos, fazendo do Foodz PRO uma refeição low carb. Contendo ainda 8g de fibras que ajudam no fortalecimento dos músculos e 25 vitaminas e minerais complementares.
