O crescente número de adeptos ao veganismo¹ que já está em mais de 30 milhões de brasileiros, cerca de 14% da população do país, indica uma ascensão também de alimentos de origem vegetal. Isso traz para a pauta milhares de dúvidas sobre a obtenção de nutrientes como a proteína, que em suma, é muito difundida a partir de origem animal. E aí? Será que realmente vale a pena essa substituição? Hoje vamos revelar para você a verdade sobre as proteínas vegetais para que você as torne substitutas de carnes nas refeições.
O que são as proteínas vegetais?
Antes de tudo, as proteínas² são componentes importantes da dieta humana e desempenham um papel essencial como componentes estruturais e funcionais dos sistemas vivos. Elas fornecem ao nosso corpo aminoácidos (AA) que servem como blocos de construção de todos os órgãos vitais, músculos (incluindo os músculos do coração), hormônios e fluidos biológicos, como o sangue. E a deficiência das proteínas no organismo pode prejudicar a integridade das células que atuam na reparação de danos, no metabolismo, na contração dos músculos, além de desestabilizar o transporte de oxigênio para todo corpo.
Com o aumento da conscientização ambiental, a indústria alimentícia tem sido responsável por 26% das emissões de gases de efeito estufa produzidos pelo ser humano. Em vista disso, tem surgido um crescente interesse na alimentação plant based, baseada em alimentos de origem vegetal, que oferecem muitos benefícios para a saúde e o meio ambiente. Por muito tempo, acreditou-se que as carnes (brancas ou vermelhas) eram a principal fonte de proteínas, mas agora sabemos que existem muitas outras fontes de proteínas vegetais que podem ser igualmente nutritivas.
Um estudo³ identificou que as dietas à base de plantas são mais ambientalmente sustentáveis do que as dietas ricas em produtos de origem animal porque usam menos recursos naturais e estão associadas a muito menos danos ambientais. E as proteínas desses alimentos também são de origem vegetal? Claro!
Sabe o feijão que o brasileiro ama comer? Além de ser rico em ferro, também possui uma boa quantidade de proteínas. Não apenas ele, diversos alimentos como grão de bico, lentilha, semente de girassol, semente de abóbora, entre outras, são ricos em proteínas.
Qual a diferença entre as proteínas vegetais e proteínas animais?
A principal diferença entre a proteína vegetal e a animal está na composição dos aminoácidos que as constituem.
Enquanto as proteínas de origem animal são consideradas fontes completas de proteína, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa, as proteínas de origem vegetal podem ser deficientes em alguns desses aminoácidos, tornando-as incompletas. No entanto, é possível suprir essa deficiência através do consumo adequado de uma variedade de fontes de proteína vegetal, combinando diversas fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Um exemplo prático! Aqui na Foodz utilizamos a união da proteína arroz e da e ervilha. O arroz é fonte de aminoácidos como glutamina, ácido aspártico, arginina e alanina. Já a ervilha é fonte de aminoácidos como lisina, metionina e cisteína. Quando combinados, os aminoácidos presentes em cada alimento se complementam, formando uma proteína completa.
Outras diferenças também podem ser encontradas, como na absorção e digestibilidade da proteína, e em questões ambientais e éticas relacionadas ao consumo de alimentos de origem animal.
Qual fonte é a melhor?
Existem muitas opções de proteínas vegetais que podem ser incorporadas à sua dieta e podem variar de acordo com as necessidades nutricionais individuais. Por isso, preparamos uma lista com 18 opções de proteínas vegetais para você diversificar suas refeições e obter os nutrientes necessários para o seu corpo. Confira abaixo! E no final saiba qual é a melhor fonte de proteínas vegetal!
1. Proteína vegetal do grão de soja
Os grãos de soja são uma leguminosa rica em proteína vegetal e um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles são uma fonte rica de ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina.
2. Proteína vegetal da lentilha
As lentilhas são uma leguminosa rica em proteínas e carboidratos complexos. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. As lentilhas são especialmente ricas em lisina.
3. Proteína vegetal do feijão
4. Proteína vegetal da Quinoa
A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas e carboidratos complexos. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteína vegetal. A quinoa é especialmente rica em lisina e metionina.
5. Proteína vegetal da amêndoa
As amêndoas são um tipo de noz rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras alimentares e vitamina E. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. As amêndoas são especialmente ricas em arginina.
6. Proteína vegetal da semente de abóbora
As sementes de abóbora são uma fonte rica em proteínas, gorduras saudáveis, fibras alimentares e minerais, como zinco e magnésio. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. As sementes de abóbora são especialmente ricas em arginina e glutamato.
7. Proteína vegetal da semente de girassol
8. Proteína vegetal da semente de chia
As sementes de chia são uma fonte rica em proteína, fibras alimentares, ácidos graxos ômega-3 e minerais, como cálcio e magnésio. Elas contêm todos os aminoácidos.
9. Proteína vegetal do amendoim
O amendoim é uma leguminosa rica em proteínas, gorduras saudáveis e fibras alimentares. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. O amendoim é especialmente rico em arginina.
10. Proteína vegetal do espinafre
O espinafre é um vegetal folhoso rico em proteínas, vitaminas e minerais. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. O espinafre é especialmente rico em lisina, leucina e tirosina.
11. Proteína vegetal do brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero rico em proteínas, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. O brócolis é especialmente rico em cisteína, lisina e triptofano.
12. Proteína vegetal da couve de bruxelas
13. Proteína vegetal da couve-flor
A couve-flor é um vegetal crucífero rico em proteínas, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. A couve-flor é especialmente rica em cisteína e glutamina.
14. Proteína vegetal do aspargos
Os aspargos são um vegetal rico em proteínas, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. Os aspargos são especialmente ricos em asparagina e serina.
15. Proteína vegetal da ervilha
16. Proteína vegetal do cogumelo
Os cogumelos são um tipo de fungo rico em proteínas, fibras alimentares e minerais, como potássio e fósforo. Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. Os cogumelos são especialmente ricos em glutamina e ácido glutâmico.
17. Proteína vegetal do arroz
O arroz integral é uma fonte rica em proteína, carboidratos complexos e fibras alimentares. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. O arroz integral é especialmente rico em cisteína e metionina.
18. Proteína vegetal da Aveia
A aveia é um cereal integral rico em proteínas, carboidratos complexos e fibras alimentares. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, embora alguns deles estejam presentes em quantidades menores. A aveia é especialmente rica em lisina e triptofano. Além disso, a aveia é uma boa fonte de beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.
Qual é a melhor fonte de proteína vegetal?
Na tabela abaixo você pode observar a quantidade de proteínas presentes em cada uma dessas fonte.
Como você já deve imaginar, a partir da análise dessa tabela, a melhor fonte de proteínas vegetal é a soja, isso porque é presente 36g de proteínas. Lembre-se é preciso sempre buscar uma combinação entre 2 ou mais proteínas para que o valor de aminoácidos seja completo.
Na Foodz, buscamos a melhor combinação de fontes de proteínas vegetais: a proteína da ervilha e do arroz. Quando combinadas, fornecem ao corpo todos os aminoácidos necessários para uma alimentação completa e equilibrada. Em uma única porção de Foodz, oferecemos 40g de proteína. Utilizamos proteínas de alta qualidade, que oferecem boa digestibilidade e absorção do nutriente, além de trazerem diversos benefícios para a saúde. Com a nossa combinação de fontes de proteínas vegetais, você pode ter a certeza de estar consumindo uma refeição completa e nutritiva.
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Referências
- https://veganbusiness.com.br/veganismo-no-brasil-como-funciona/
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-quality-evaluation-twenty-years-after-the-introduction-of-the-protein-digestibility-corrected-amino-acid-score-method/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/