A Eliana não mentiu quando cantou “Comer, comer, para poder crescer”, a música, que embala desde a ida para o recreio escolar, até o “aviãozinho” quando a criança está com dificuldade de comer, é direta e sucinta sobre a importância da alimentação para nossa vida. Muitos estudos já comprovaram que a falta de uma alimentação adequada pode levar a problemas de saúde como desnutrição, anemia, obesidade, doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crônicas. Enfim, vamos te contar a verdade para você comer bem e poder usufruir de todos os benefícios de uma alimentação saudável.
O que significa comer bem e saudável?
Comer saudável é consumir uma variedade de alimentos nutritivos que fornecem os nutrientes e a energia necessários para o corpo funcionar corretamente. Isso inclui uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios e gorduras saudáveis.
- Controlar o tamanho das porções: as porções devem ser controladas para evitar o consumo excessivo de calorias.
- Limitar o consumo de alimentos processados, ricos em açúcares e gorduras: é importante evitar alimentos processados e ricos em açúcares e gorduras, pois eles contêm muitas calorias vazias e poucos nutrientes.
- Escolher gorduras saudáveis: incluir fontes de gorduras saudáveis, como óleos vegetais, nozes e sementes, pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e a manter o coração saudável.
- Beber água: a água é essencial para a saúde e deve ser ingerida regularmente.
Mas tudo isso parece ser quase impossível em meio a facilidade que temos de abrir um aplicativo e pedir um hambúrguer, fazendo com que a proporção de obesos na população com 20 anos ou mais de idade tenha dobrado no país entre 2003 e 2019, segundo o IBGE¹. Assim, para comermos cada vez melhor é importante termos consciência² sobre cada alimento que estamos ingerindo: de onde vem, como age, quais nutrientes tem. Vamos conversar sobre isso no próximo tópico!
Nutrientes necessários para uma alimentação saudável
Qualquer alimento tem um ou mais funções³ para que consigamos a partir da união com outros fazer nossas atividades diárias com mais eficiência. As principais funções são: (i) fornecer energia, (ii) contribuir para a estrutura do corpo, (iii) regular processos químicos no corpo. Essas funções vem dos nutrientes que são substâncias presentes nos alimentos essenciais nesses processos. Eles são divididos em dois grupos: macronutrientes e micronutrientes:
Macronutrientes de uma alimentação saudável
Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em grandes quantidades. Imagine que são os tijolos e a areia de uma construção, pois eles fornecem energia para o corpo e são importantes para o crescimento e desenvolvimento, manutenção da massa muscular e função imunológica. São eles:
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Carboidratos: os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são encontrados em alimentos como pão, arroz, massas, frutas e vegetais. Quando os carboidratos são digeridos, eles são convertidos em glicose, que é usada pelo corpo como combustível.
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Proteínas: as proteínas também fornecem energia, mas em menor quantidade do que os carboidratos. Elas são encontradas em alimentos como carne, peixe, laticínios e grãos. Quando as proteínas são digeridas, elas são convertidas em aminoácidos, que são usados pelo corpo para construir e reparar tecidos.
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Gorduras: as gorduras também fornecem energia, mas em menor quantidade do que os carboidratos e proteínas. Elas são encontradas em alimentos como óleos, nozes e carnes gordas. Quando as gorduras são digeridas, elas são convertidas em ácidos graxos, que são usados pelo corpo como combustível.
Em resumo, todos os macronutrientes fornecem energia para o corpo, mas os carboidratos são a principal fonte de energia e as proteínas e gorduras também contribuem com a energia que o corpo precisa. É importante ter uma dieta equilibrada e balanceada, com a quantidade adequada de cada macronutriente para suprir as necessidades energéticas do corpo.
Micronutrientes de uma alimentação saudável
Já os micronutrientes são nutrientes que o corpo precisa em pequenas quantidades para desempenhar funções específicas e manter a saúde geral. Então de uma construção ele é o reboco, pois sem ele uma casa não fica bonita. Eles incluem vitaminas e minerais.
- As vitaminas são micronutrientes orgânicos que desempenham funções específicas no corpo. Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em água (como a vitamina C) e as solúveis em gordura (como a vitamina A, D, E e K). Alguns exemplos de vitaminas incluem vitamina A (necessária para a visão e a saúde da pele), vitamina C (necessária para o sistema imunológico e a cicatrização de feridas) e vitamina D (necessária para a saúde óssea e a absorção de cálcio).
- Os minerais são micronutrientes inorgânicos que desempenham funções específicas no corpo. Eles incluem minerais como ferro (necessário para a formação de células vermelhas do sangue), cálcio (necessário para a saúde dos ossos e dentes) e zinco (necessário para o sistema imunológico e a cicatrização de feridas).
Os micronutrientes são fundamentais para o corpo, pois desempenham papéis importantes na manutenção da saúde, como ajudar a regular as funções corporais, fortalecer o sistema imunológico e proteger o corpo contra doenças. A falta de micronutrientes adequados pode levar a problemas de saúde, como anemia, problemas ósseos e problemas de pele e cabelo.
A importância de comer saudável e bem
Cada comida é uma experiência única: o sabor é diferente, a cor, a textura, a forma, o jeito que é feito. E não só isso, os aspectos culturais e regionais também influenciam os sentimentos sobre aquela comida. E uma coisa que ajuda a comer mais saudável é encarar os alimentos como uma experiência, criar um afeto por ele, saber porque estamos comendo aquilo. Então aí vão alguns benefícios de optar por uma alimentação saudável:
- Controle do peso: uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a controlar o peso e prevenir a obesidade.
- Prevenção de doenças crônicas: uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e doenças renais.
- Melhoria da saúde do coração: uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e vitaminas saudáveis pode ajudar a manter os níveis de colesterol e pressão arterial saudáveis.
- Fortalecimento do sistema imunológico: uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência a doenças.
- Melhoria da digestão: alimentos ricos em fibras e probióticos podem ajudar a melhorar a digestão e regular o trânsito intestinal.
- Mais humos e equilíbrio: Comer saudável e gerenciar fatores emocionais estão intimamente relacionados, pois os hábitos alimentares e as emoções estão interligados. Alimentação saudável e equilibrada pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar os humores e a prevenir a ansiedade e a depressão.
Como comer saudável e bem?
Suspeito de falar, mas esse é um dos tópicos mais procurados. Um estudo⁴ da GKF identificou que 70% da população brasileira deseja se alimentar melhor, de fato comer bem. Mas como mudar nossa forma de lidar com os alimentos? Como começar a comer mais frutas, ingerir menos gorduras maléficas? São muitas dúvidas, e nós vamos te ajudar!
- Fique atento às porções: evite comer em excesso e preste atenção às porções dos alimentos que você está consumindo.
- Inclua uma variedade de alimentos saudáveis: certifique-se de incluir uma variedade de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis em sua dieta.
- Limite alimentos processados: evite alimentos processados que são ricos em açúcar, sal e gordura saturada.
- Planeje suas refeições: planeje suas refeições com antecedência e compre os ingredientes necessários para evitar comer fora de casa ou consumir alimentos pouco saudáveis.
- Beba água: Beba muita água ao longo do dia, evitando bebidas açucaradas ou alcoólicas.
- Seja ativo: Mantenha-se ativo, pratique exercícios regularmente e se movimente ao longo do dia.
O pulo do gato: Leia o rótulo para comer saudável
A leitura do rótulo é uma ferramenta importante para ajudar a fazer escolhas alimentares saudáveis. Os rótulos de alimentos⁵ contêm informações valiosas sobre o conteúdo nutricional dos alimentos, incluindo a quantidade de calorias, gordura, sódio, carboidratos, proteínas e outros nutrientes
- Verifique a tabela nutricional: ela geralmente se encontra na parte de trás do rótulo e fornece informações sobre a quantidade de calorias, gordura, sódio, carboidratos e outros nutrientes por porção.
- Verifique os ingredientes: eles são listados na ordem de quantidade, ou seja, o primeiro ingrediente é o que há em maior quantidade no produto.
- Preste atenção aos nutrientes que você deseja limitar: como gordura, sódio e açúcar.
- Preste atenção aos nutrientes que você deseja aumentar: como fibra, vitaminas e minerais.
- Utilize a porcentagem de valores diários (%VD): para entender se um alimento tem pouco ou muito de um nutriente específico.
Atenção: Para comer saudável você não deve pular refeições
Já reparou que quando pula uma refeição, você sente mais fome quando vai fazer a próxima? Isso é a principal consequência. Pular refeições pode fazer com que você belisque comidas mais calóricas, reduza a inserção de micronutrientes (e você já sabe a importância dele, né?!) e engana-se quem acha que emagrece, pois acontece o efeito contrário.
Para evitar pular refeições, o primeiro passo é identificar quais os motivos, depois analisar a refeição mais pulada, e fazer uma adaptação. Se, por exemplo, você não está conseguindo fazer o almoço, porque geralmente tem muitas reuniões e coisas urgentes para serem resolvidas, você pode usar Foodz como seu aliado.
A Foodz pode ser sua melhor amiga para isso não acontecer e você comer saudável, pois dentro de cada refeição tem até 40g de proteínas, 8g de fibras, 25 vitaminas e minerais, gorduras boas vindas do leite de coco, com 353 Kcal. Incrível, né? Fica a dica!
