Se houvesse uma lista dos nutrientes mais mencionados em conversas sobre saúde e nutrição, as proteínas, sem dúvida, ocupariam um dos lugares mais altos. São frequentemente associadas à construção muscular, à perda de peso e a dietas específicas, mas qual é, de fato, o papel das proteínas em nosso organismo?
Neste artigo, abordaremos as funções essenciais das proteínas, os impactos da deficiência e do excesso em nossa saúde e a importância de uma dieta balanceada para obter proteínas suficientes. Se você deseja saber mais sobre o assunto, continue lendo!
O que são as Proteínas?
As proteínas são moléculas grandes formadas por unidades menores chamadas aminoácidos. Nosso corpo precisa de 20 diferentes aminoácidos para funcionar corretamente. Enquanto 11 desses aminoácidos são produzidos internamente pelo organismo, os 9 restantes - chamados de aminoácidos essenciais¹ - devem ser obtidos através da alimentação.
As proteínas são frequentemente associadas à construção de músculos, mas elas têm uma série de outras funções importantes. Elas atuam na criação e reparação de tecidos, na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, e na execução de diversas outras funções essenciais para nossa saúde e bem-estar.
O que são as Proteínas?
As proteínas são moléculas grandes formadas por unidades menores chamadas aminoácidos. Nosso corpo precisa de 20 diferentes aminoácidos para funcionar corretamente. Enquanto 11 desses aminoácidos são produzidos internamente pelo organismo, os 9 restantes - chamados de aminoácidos essenciais - devem ser obtidos através da alimentação.
As proteínas são frequentemente associadas à construção de músculos, mas elas têm uma série de outras funções importantes. Elas atuam na criação e reparação de tecidos, na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, e na execução de diversas outras funções essenciais para nossa saúde e bem-estar.
Qual é a Importância das Proteínas na Alimentação?
Em uma alimentação saudável e diversificada, obtemos todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas. Quando a dieta é deficiente em aminoácidos essenciais, a produção de proteínas pode ser prejudicada, resultando em diversos problemas de saúde.
A deficiência de proteínas pode levar a sintomas como fadiga, queda de cabelo, perda de massa muscular, problemas de pele, unhas frágeis e atraso no crescimento em crianças. Por outro lado, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar os rins e fígado, e está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e osteoporose².
Qual a Quantidade Ideal de Proteínas?
A quantidade diária recomendada de proteínas varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. Em geral, recomenda-se que adultos saudáveis consumam pelo menos 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 70 kg precisaria consumir pelo menos 56 gramas de proteínas por dia 6.
Porém, é importante salientar que a qualidade das proteínas que consumimos é tão importante quanto a quantidade. Devemos buscar consumir proteínas de alta qualidade, que forneçam todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
Onde são encontradas as proteínas?
As proteínas são encontradas em uma variedade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. A chave para uma alimentação saudável é a diversidade: um cardápio variado garante a ingestão de todos os aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes para a saúde.
Quais Alimentos são Fontes de Proteínas?
Entendendo a importância das proteínas, surge a pergunta: "Quais alimentos devo consumir para obter as quantidades ideais de proteínas diariamente?" A seguir, apresentaremos diversos alimentos ricos em proteínas.
Alimentos de Origem Vegetal Ricos em Proteínas
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Leguminosas
Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, favas e soja são algumas das fontes mais completas de proteínas de origem vegetal. Com um pouco de criatividade, você pode prepará-los de várias formas: em saladas, sopas, cremes, refogados, ou até como snack crocante de grão-de-bico.
- Grãos e Cereais Integrais
Arroz integral, arroz selvagem, quinoa, cevada, aveia e amaranto são fontes de proteínas e também de fibras alimentares, essenciais para a saúde intestinal e cardiovascular.
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Oleaginosas e Sementes
Castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, avelãs, pistache, macadâmia, gergelim, linhaça, chia, abóbora e girassol são saborosas e práticas fontes de proteínas e "gorduras boas", que ajudam a manter a saúde cardiovascular.
Outros alimentos, como cogumelos, tofu e alguns tipos de legumes, também têm proteínas. Cada alimento tem um perfil de aminoácidos específico, o que reforça a importância de uma alimentação variada e colorida para obter todos os aminoácidos essenciais.
Matam a fome?
Não, a proteína não é o único nutriente que proporciona saciedade. A sensação de saciedade é influenciada por vários fatores, incluindo a composição da dieta e o tipo de alimentos ingeridos. Aqui estão alguns outros nutrientes e alimentos que podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade:
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Fibras: Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas, podem ajudar a promover a sensação de saciedade. As fibras adicionam volume aos alimentos sem adicionar calorias. Além disso, as fibras desaceleram o processo de digestão, o que pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade.
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Gorduras saudáveis: As gorduras são digeridas mais lentamente do que os carboidratos, o que pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade. No entanto, é importante lembrar que as gorduras são caloricamente densas, então é importante moderar a ingestão. Fontes saudáveis de gordura incluem abacate, azeitonas, nozes, sementes e peixes gordurosos.
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Água: Beber água antes e durante as refeições pode ajudar a promover a sensação de saciedade.
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Alimentos inteiros e minimamente processados: Alimentos inteiros e minimamente processados tendem a ser mais satisfatórios do que alimentos altamente processados, possivelmente porque contêm mais fibras e proteínas.
Portanto, embora as proteínas desempenhem um papel importante na promoção da saciedade, elas não são o único fator que contribui para essa sensação. É importante consumir uma dieta equilibrada, como, por exemplo, o Foodz Pro.
O Foodz PRO foi desenvolvido por nutricionistas e engenheiros de alimentos com o objetivo de fornecer alta quantidade de proteínas de forma completa: são 40g de proteínas vegetais, 8g de fibras, 25 vitaminas e minerais e 6,5g de BCAA. Não para por aí. Além disso, não tem adição de maltodextrina e fizemos a substituição da sucralose por Stévia. Preparado em apenas 20 segundos, basta adicionar 400ml de água gelada e aproveitar.
Referências
