Low Carb: Guia Completo com Nutricionista da Foodz

Entre o hall da fama da alimentação saudável estão as dietas low carb. A popularidade tomou conta porque muitas pessoas afirmam ter perdido peso com a dieta. A ideia é que, ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo passa a queimar gordura como fonte de energia, em vez de carboidratos. Isso pode levar a uma perda de peso rápida e eficaz para muitas pessoas. Se você está pensando em começar uma dieta low carb fique aqui!

O que é uma dieta low carb?

Uma dieta low carb é aquela que restringe a ingestão de carboidratos, com o objetivo de promover a perda de peso e melhorar a saúde metabólica. Na dieta low carb, o foco é em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, como peixes, ovos, oleaginosas, abacate e azeite, enquanto os alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, açúcar e alimentos processados, são limitados ou excluídos da alimentação.

Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo é levado a um estado de cetose, no qual passa a utilizar a gordura como fonte de energia em vez dos carboidratos. Isso pode ajudar na perda de peso, uma vez que a gordura armazenada é queimada para produzir energia. Além disso, a dieta low carb tem sido associada a benefícios como melhora na saúde metabólica, redução do açúcar no sangue e melhora do perfil lipídico.

O que os estudos dizem sobre a dieta low carb?

De acordo com um artigo publicado no periódico científico Nutrients¹ em 2020, as dietas low carb têm sido objeto de muitos estudos nos últimos anos. Um estudo publicado, analisou os efeitos de uma dieta low carb versus uma dieta com baixo teor de gordura em 609 adultos com sobrepeso ou obesidade. Os resultados mostraram que a dieta low carb foi mais eficaz na perda de peso a curto prazo e foi efetiva para melhoria dos níveis de triglicerídeos, além de apresentar uma melhoria na função do colesterol HDL.

Uma revisão sistemática publicada no periódico PLOS ONE²  em 2020 avaliou 23 estudos que compararam os efeitos de uma dieta low carb versus outras dietas em adultos com sobrepeso ou obesidade. Os resultados mostraram que a dieta low carb foi mais eficaz na perda de peso e na redução dos níveis de açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.

Quais são os benefícios de uma dieta low carb?

Para além da redução de peso, algumas outras evidências benéficas das dietas low carb podem ajudar muito nossa saúde:

1. Controle da glicemia: reduzir o consumo de carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar⁴ no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. A dieta low carb pode ajudar a diminuir a necessidade de insulina em algumas pessoas, além de melhorar a sensibilidade à insulina.

2. Redução dos triglicerídeos: a dieta low carb pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, que são um tipo de gordura presente no sangue e que podem ser um fator de risco para doenças cardíacas.

3. Aumento do colesterol HDL: o colesterol HDL⁵, conhecido como "bom colesterol", pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Algumas pesquisas sugerem que a dieta low carb pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.

4. Melhora da pressão arterial: a dieta low carb pode ajudar a reduzir a pressão arterial⁶ em algumas pessoas, o que pode ser benéfico para a saúde cardiovascular.

Como seu corpo se adapta a uma dieta low carb?

Quando seguimos uma dieta low carb, o nosso organismo passa por algumas alterações para se adaptar à redução dos carboidratos⁷. O processo ocorre em várias etapas, veja:

1. Redução da glicose no sangue: Quando o consumo de carboidratos é reduzido, o nível de glicose no sangue diminui. Isso ocorre porque os carboidratos são transformados em glicose no nosso corpo. Com a redução da ingestão de carboidratos, a glicose não é produzida em excesso e os níveis no sangue se estabilizam.

2. Produção de corpos cetônicos: Quando o corpo não tem glicose suficiente para produzir energia, ele começa a quebrar as gorduras armazenadas e produzir corpos cetônicos. Esses compostos são usados pelo organismo como fonte de energia, substituindo a glicose.

3. Redução da insulina: A redução do consumo de carboidratos também leva à diminuição da produção de insulina, o hormônio responsável por regular os níveis de glicose no sangue. Com a diminuição da insulina, ocorre uma maior queima de gordura e uma melhora na sensibilidade à insulina.

4. Aceleração do metabolismo: Com a redução do consumo de carboidratos e a produção de corpos cetônicos, ocorre um aumento da taxa metabólica, ou seja, uma aceleração do metabolismo. Isso ajuda na perda de peso e no controle do açúcar no sangue.

6 erros comuns que um iniciante em dietas low carb deve evitar

Antes de te falar sobre o que consumir em dietas low carb e trazer um cardápio, vamos te falar os erros cometidos pelos iniciantes em dietas low carbs, pois nada como aprender com os erros⁸.

1. Consumir alimentos processados com baixo teor de carboidratos: Muitos alimentos processados comercializados como "baixo teor de carboidratos" podem conter outros ingredientes prejudiciais à saúde, como adoçantes artificiais, óleos vegetais refinados e outros aditivos.

2. Não incluir variedade de alimentos: Ao restringir severamente o consumo de carboidratos, é importante incluir uma variedade de alimentos que possam fornecer nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras.

3. Focar toda a dieta em consumir apenas proteínas: É importante lembrar que uma dieta low  carb não deve ser baseada apenas em proteínas, pois o excesso de proteína pode desequilibrar  a microbiota intestinal e causar inflamação. O ideal é ter um equilíbrio entre fontes de proteína  animal e vegetal, e distribuir as proteínas ao longo do dia.  

4. Não consumir gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta low carb, e é importante incluir fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, óleo de coco e nozes.

5. Não beber água suficiente: Quando se segue uma dieta low carb, é importante beber água suficiente para ajudar na digestão, na eliminação de toxinas e na manutenção da hidratação adequada.

6. Não monitorar o consumo de calorias: Embora uma dieta low carb possa ser benéfica para a perda de peso, é importante monitorar o consumo de calorias e garantir que se esteja em um déficit calórico para alcançar resultados satisfatórios.

Alimentos low carb para incluir no cardápio

Agora que você já sabe sobre a importância dos carboidratos de baixo índice glicêmico em uma dieta low carb, que tal colocar isso em prática?

A Dra. Siara Flosi (@siaraflosinutri) elaborou um cardápio colorido e nutritivo para te ajudar a seguir uma alimentação com menos carboidratos de alto índice glicêmico. Vamos lá?

Café da manhã: 

• Ovos mexidos + sementes de abóbora tostadas 
• 1 fatia de mamão papaia + 2 colheres de sopa rasa de aveia em flocos • 1 xícara pequena de café  

Lanche da manhã: 

• Mix de oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, macadâmias). 

Almoço: 

• Filé de frango grelhado 
• Purê de batata baroa 
• Legumes cozidos (brócolis, couve flor, berinjela, chuchu, abobrinha etc) • Salada de folhas 
• Sementes de gergelim 
• Azeite de oliva extra virgem 

Lanche da tarde: 

• Shake proteico: 

Leite vegetal (amêndoas, castanha de caju, coco) 
Proteína vegetal em pó da Foodz
2 colheres de sopa cheias de abacate 
½ banana congelada 
1 colher de sopa de farelo de aveia 
Bate tudo no liquidificador. 

Jantar: 

• 1 posta de salmão grelhado
• Arroz negro 
• Legumes cozidos (brócolis, couve flor, berinjela, chuchu, abobrinha etc) • Salada de folhas 
• Sementes de girassol 
• Azeite de oliva extra virgem

*Lembrando que o acompanhamento com um nutricionista é indispensável.

É verdade que dietas low carb emagrecem?

Sim! E não é coisa inventada, existem dados científicos como você leu! Em resumo, por restringir a ingestão de carboidratos e aumentar o consumo de proteínas e gorduras saudáveis. A redução da ingestão de carboidratos leva o corpo a entrar em estado de cetose, no qual o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, favorecendo a perda de peso.

Vale a pena fazer uma dieta low carb?

No entanto, é importante lembrar que as dietas low carb não são indicadas para todos, e podem não ser a melhor opção para algumas pessoas, especialmente para aquelas com histórico de doenças renais, fígado ou pancreáticas. Além disso, é importante lembrar que a alimentação deve ser sempre equilibrada e saudável, independente do tipo de dieta adotada.

Posso incluir Foodz na minha dieta low carb?

Sim! O Foodz Pro é o mais indicado para dietas low carb. Uma opção de refeição que pode ser uma ótima escolha para quem deseja ganhar massa muscular ou seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos. Com 40g de proteínas vegetais, o Foodz Pro oferece 80% do valor diário recomendado, o que ajuda na recuperação pós-treino e na reparação muscular após exercícios de força e resistência.

Ao contrário do Foodz Original e do Foodz Coffee, o Foodz Pro não contém maltodextrina, um tipo de carboidrato complexo produzido a partir do amido de milho. Além disso, as gorduras presentes no Foodz Pro são provenientes do leite de coco, uma fonte nutritiva e saudável. Essa composição torna o Foodz Pro um ótimo aliado para quem segue uma dieta low carb e busca ganhar massa muscular.

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Referências

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906427/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178568/
3. http://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/1327
4. https://academic.oup.com/jn/article/138/9/1782S/4750857
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/
6. https://www.nmcd-journal.com/article/
7. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/
8. https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-mistakes