São inúmeros os benefícios das proteínas para o nosso corpo, pois esse macronutriente é essencial¹ para o crescimento, manutenção e reparo de músculos, órgãos e tecidos, evidenciando que elas têm um importante papel na recuperação de lesões e cirurgias. Quando nosso corpo sofre uma deficiência de proteínas, ficamos mais vulneráveis à perda de massa muscular e à redução da imunidade, o que pode causar uma série de problemas que vão desde questões de pele até problemas mentais. Resumindo: não importa como você obterá as proteínas, você precisa dela para manter energia nas atividades diárias. Neste artigo queremos te apresentar a proteína líquida para você entender a melhor maneira de consumí-la.
O que são as proteínas líquidas?
As proteínas líquidas são uma forma concentrada de proteína que vem em forma líquida. Elas são geralmente feitas a partir de fontes de proteína de origem animal como soro de leite e/ou vegetal, como a proteínas de ervilha e são muitas vezes usadas como suplementos dietéticos.
As proteínas líquidas podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a outros alimentos ou bebidas. Elas são geralmente usadas como uma forma conveniente de adicionar proteína à dieta, especialmente antes ou depois do exercício físico, que é quando o corpo tem uma necessidade aumentada de proteína para a recuperação muscular. Por essa razão, cada vez mais pessoas estão procurando consumir proteínas, especialmente para ajudar na manutenção da massa magra e na recuperação muscular após treinos intensos.
Fazendo uma comparação² de proteínas líquidas e sólidas não há muita diferença. Um shake tem 250 calorias e 20 gramas de proteínas, por exemplo, enquanto uma daquelas barrinhas de 80 gramas tem 332 calorias e aproximadamente 20 gramas de proteínas também. Uma xícara de leite desnatado tem 8,25 gramas de proteínas e 83 calorias; já o iogurte grego, que tem uma consistência espessa entre um líquido e um sólido, tem 25 gramas de proteínas e 145 calorias em uma porção.
O mais importante é obter proteína de uma variedade de fontes, incluindo alimentos inteiros, para obter uma variedade de nutrientes. É sempre importante conversar com um médico ou um profissional de saúde qualificado antes de começar a usar qualquer suplemento dietético.
As proteínas líquidas são melhores?
Como já falamos, não há muita diferença. Um estudo³ da Louise Burke, do Australian Institute of Sport comprovou que as proteínas líquidas aumentam os níveis sanguíneos de aminoácidos, como leucina e BCAAs, mais rapidamente do que alimentos, como carnes ou ovos, até porque é menos trabalho para nosso sistema digestivo, não é mesmo? Aumentar esses aminoácidos imediatamente após o exercício através de um shake proteico, pode ter efeito mais rápido para construção de massa e força muscular.
Com essa rápida absorção, para quem está buscando definir é interessante após o treino, para quem procura perder peso é ideal tomar antes do treino como preparação para atividades físicas. Atletas, como seus treinos são bem mais frequentes, necessitam ingerir mais proteínas, assim podem recorrer as proteínas líquidas como complementação para atingir os níveis nutricionais.
Quanto de proteínas devo consumir no dia?
Quando se fala em qualquer nutriente, a primeira coisa que se pergunta é: qual é a quantidade ideal para consumir por dia e como calcular? Com as proteínas não é diferente. A quantidade certa de proteína varia de acordo com o seu nível de atividade física e com o seu objetivo de saúde.
A recomendação da RDA⁴ (Recommended Dietary Allowance) é de 0,8g/Kg por dia de proteínas, ou seja, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias. Por exemplo, para um dieta de 2.000 Kcal por dia precisaria de uma média de 240-300 Kcal advindas das proteínas, correspondendo a algo em torno de 40-60g por dia. Contudo, a quantidade exata de proteínas que você precisa pode variar de acordo com sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. É importante conversar com um profissional de saúde para determinar a quantidade exata de proteínas adequada para você.
Se faltar proteínas, ou for o caso como já foi citado de atletas e pessoas que procuram ganhar massa muscular, as proteínas líquidas entram como uma fonte bastante interessante para suprir as necessidades diárias.
Onde encontrar proteínas líquidas?
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Soro de leite: o soro de leite é um produto obtido durante o processo de produção de queijo. Ele é rico em proteínas e é comumente usado como suplemento alimentar.
- Shakes de proteína: os shakes de proteína são misturas líquidas de proteínas e outros nutrientes que podem ser consumidos como uma refeição ou lanche. Eles geralmente são feitos com proteínas do soro de leite, mas também podem conter proteínas de outras fontes, como soja, ervilha, arroz, entre outras fontes vegetais.
É importante observar que alguns desses produtos podem conter outros ingredientes adicionais, como açúcar, e podem não ser tão ricos em proteínas quanto os shakes de proteína ou o soro de leite puro. Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e escolher produtos que sejam ricos em proteínas e mais ricos ainda em aditivos calóricos, sem um arcabouço nutricional completo.
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Referências
- https://saudelab.com/conheca-5-alimentos-ricos-em-proteinas-e-melhore-sua-performance/
- https://healthyeating.sfgate.com/liquid-protein-vs-solid-protein-6563.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057266/
- https://www.hospitaloswaldocruz.org.br/prevencao-e-saude/palavra-especialista/saiba-mais-sobre-as-proteinas/