A construção muscular não ocorre da noite para o dia. Exige um compromisso consistente com a dieta e o exercício físico. No entanto, a escolha dos exercícios certos pode acelerar o processo. Aqui estão cinco exercícios que ajudam a acelerar o processo!
Como é o processo muscular de ganho de massa?
O processo de ganho de massa muscular, tecnicamente conhecido como hipertrofia muscular, é complexo e envolve uma série de mecanismos biológicos e fisiológicos. Essencialmente, a hipertrofia ocorre quando o corpo reage a exercícios físicos, especialmente aqueles que colocam os músculos sob estresse, como o treinamento de resistência. O estresse causa danos às fibras musculares, levando a um processo de reparo e regeneração que resulta em aumento do tamanho das fibras musculares.
Na primeira etapa do processo de hipertrofia¹, quando os músculos são submetidos a um esforço maior do que estão acostumados, ocorre uma microlesões das fibras musculares. Isso é conhecido como dano muscular induzido pelo exercício, que é uma das principais causas da dor muscular após o treino. O corpo reage a esse dano através de um processo inflamatório que envolve a ativação de células imunes para limpar os detritos celulares e iniciar o processo de reparo.
Na segunda etapa, o corpo repara as fibras musculares danificadas por meio de um processo chamado síntese proteica muscular. As células musculares usam aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para reparar e reconstruir as fibras musculares. Isso ocorre durante o período de descanso e recuperação após o treino. O corpo também constrói mais fibras musculares para se adaptar ao estresse imposto pelos exercícios, resultando em músculos maiores e mais fortes.
Finalmente, a terceira etapa é a adaptação muscular. À medida que o corpo se acostuma com o nível de estresse imposto pelo exercício, é necessário aumentar a intensidade do treino para continuar a estimular o ganho de massa muscular. Isso pode envolver o aumento da carga, o volume ou a intensidade do treino. Este é um processo contínuo, pois o corpo está constantemente se adaptando e mudando em resposta ao exercício.
Entender o processo de hipertrofia muscular é essencial para otimizar o treino e maximizar o ganho de massa muscular. Veja os 5 melhores exercícios para ganho de massa muscular de forma rápida!
1. Treinamento de resistência
O treinamento de resistência², também conhecido como levantamento de peso, é uma maneira eficaz de aumentar a massa muscular. Este tipo de treino gera um estresse nos músculos, levando a uma resposta adaptativa que faz os músculos se tornarem maiores e mais fortes. Certifique-se de incluir exercícios compostos, como o agachamento e o levantamento terra, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física para assegurar a técnica correta e evitar lesões.
2. Treinamento funcional
O treinamento funcional é outro excelente método para ganhar massa muscular. Ele utiliza movimentos que imitam ações do dia a dia, trabalhando múltiplos grupos musculares e articulações simultaneamente. Isso pode resultar em ganhos maiores de força e massa muscular do que exercícios isolados. Exemplos de exercícios funcionais incluem agachamentos, flexões e saltos.
3. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT é uma forma de treino que alterna períodos curtos e intensos de exercício com períodos de recuperação. Estudos mostram que o HIIT pode estimular a produção de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular e também aumentar a taxa de síntese proteica muscular, ambos cruciais para o ganho de massa muscular.
4. Treinamento suspenso (TRX)
O TRX, ou treinamento em suspensão, é uma forma de exercício que utiliza o peso do corpo e a gravidade como resistência. Os exercícios de TRX envolvem vários músculos simultaneamente, o que pode resultar em ganhos significativos de força e massa muscular.
5. Pilates
Embora o Pilates seja frequentemente associado à melhoria da flexibilidade e da postura, ele também pode ser eficaz para ganhar massa muscular. Alguns exercícios de Pilates, como a "prancha", trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode estimular o crescimento muscular.
A Importância do Pré e Pós-treino para o Ganho de Massa Muscular
A nutrição pré e pós-treino desempenha um papel crucial na otimização dos resultados do exercício e no suporte à recuperação muscular. Ao planejar adequadamente as refeições antes e depois do treino, é possível fornecer ao corpo os nutrientes necessários para potencializar o desempenho físico, promover a síntese proteica e acelerar a recuperação.
No pré-treino, o foco deve ser o fornecimento de energia para o corpo. Isto é, normalmente, conseguido através do consumo de carboidratos complexos que são digeridos lentamente, fornecendo um fluxo constante de energia durante o treino. Alimentos como aveia, bananas e grãos integrais são excelentes escolhas. A proteína também deve ser incluída, pois auxilia na prevenção da degradação muscular durante o exercício. A combinação de carboidratos e proteínas antes do treino pode também aumentar o desempenho físico e a resistência, permitindo treinos mais intensos e eficazes.
No pós-treino, a prioridade muda para a recuperação e reparação muscular. Após um treino intenso, os músculos sofrem microlesões e as reservas de energia, como o glicogênio, são esgotadas. Consumir uma combinação de proteínas e carboidratos após o treino pode ajudar a reabastecer essas reservas de energia e fornecer os aminoácidos necessários para reparar e construir novas fibras musculares. Isso facilita a recuperação muscular, diminui a dor muscular e maximiza o ganho de massa muscular.
Por fim, uma nutrição adequada no pré e pós-treino é essencial para maximizar os resultados do treino. Por isso, o Foodz PRO se mostra uma refeição ideal para seu e pré e pós treino por conter todos os micro e macro nutrientes essenciais para uma alimentação balanceada de ganho de massa muscular. Ele possui 40g de proteínas, 8g de fibras, 17g de carboidratos e 25 vitaminas, como as do complexo B e minerais, como ferro e cálcio; correspondendo a 34-100% da recomendação diária (recomendação diária baseado em uma dieta de 2000 kcal).
Referência
